Muchos hemos oído más de una vez aquello de no tomar alimentos ultraprocesados, no tomar comida preparada, etc. Esto lo entendemos por la cantidad de edulcorantes y conservantes que llevan estos tipos de alimentos. Algo que debemos tener en consideración también, es el tomar alimentos de temporada, y preferiblemente de agricultura ecolóogica.
El objetivo de la dieta nutritariana
Como siempre digo, esto no va de hacer dietas “milagro”. El objetivo no es perder peso, más bien ganar en salud. Si tu sistema digestivo funciona bien, y tu metabolismo está trabajando en unas condiciones óptimas, tus avances serán muy favorables. Todo esto debe estar acompañado siempre por una actividad física continuada. Mínimo tendríamos que hacer ejercicio 3 veces por semana (salir a andar es lo básico que todo el mundo debe hacer, esto no cuenta como ejercicio físico).
Para Seguir este tipo de alimentación no nos vamos a fijar no en la cantidad de kcal o de fibra alimentaria; sino en la calidad de aporte nutricional de cada alimento. Cabe remarcar que lo importante de cada alimento que comemos es lo que nuestro cuerpo es capaz de absorber de él.
Sistema de puntuación alimentaria
Este tipo de alimentación ha sido creada por un doctor- cirujano Cardiovascular, llamado Joel Furhman y otorga un sistema de puntuación alimentaria en función de la “densidad nutricional” de cada alimento que vayamos a consumir (INDICE ANDI). De este modo, los alimentos que tengan una mayor puntuación (1000 es la puntuación más alta del ranking), serán aquellos que tengan un alto nivel de vitaminas, minerales y antioxidantes y un bajo nivel de alimentación ultraprocesada y refinada.
El doctor Furhman ha atendido a más de 10.000 pacientes que querían perder peso de una forma sana. Les ofrece un plan dietético que permite no pasar hambre y disminuye el riesgo de contraer alguna enfermedad en un futuro.
Relación de alimentos índice ANDI
A continuación, se mostrarán una relación de alimentos de mayor a menor índice ANDI. Una buena forma de saber que alimentos tienen una mayor cantidad de aporte nutricional, y de este modo, que sea esto más fácil para elaborar nuestras dietas semanales.
Densidad nutricional
| ALTA: Alimentos con mayor concentración de una diversidad de minerales, vitaminas y antioxidantes. Son poco calóricos y ricos en fibra. | MEDIA: Aportan una buena dosis de micronutrientes junto con carbohidratos, proteína o grasa. Son moderadamente calóricos. | BAJA: Predomina la proporción de macronutrientes (grasa, proteína o carbohidratos) sobre vitaminas y minerales. |
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• 1000 Kale • 1000 Berza • 1000 Hoja de mostaza • 1000 Berro • 1000 Acelga • 1000 Col china • 707 Espinaca • 604 Rúcula • 510 Lechuga romana • 490 Col de Bruselas • 458 Zanahoria • 434 Repollo • 340 Brócoli • 315 Coliflor • 265 Pimiento morrón • 205 Espárrago • 238 Champiñón • 186 Tomate • 182 Fresa • 181 Boniato • 164 Calabacín • 145 Alcachofa • 132 Arándano |
• 119 Uva • 119 Granada • 118 Melón cantalupo • 109 Cebolla • 103 Semilla de lino • 98 Naranja • 98 Edamame • 87 Pepinillo • 82 Tofu • 74 Semilla de sésamo • 72 Lenteja • 65 Melocotón • 64 Semilla de girasol • 64 Alubia • 63 Guisante • 55 Cereza • 54 Piña • 53 Manzana • 53 Mango • 51 Mantequilla de cacahuete • 45 Maíz • 37 Pistacho • 36 Avena |
• 31 Berenjenana • 31 Melón • 30 Nuez • 30 Banana • 30 Pan de trigo integral • 28 Almendra • 28 Aguacate • 28 Arroz integral • 28 Patata • 27 Anacardo • 26 Albaricoque seco • 26 Aceitunas • 23 Mijo • 15 Dátiles • 14 Leche de coco • 12 Patata frita • 11 Pasta blanca • 11 Zumo de manzana • 10 Aceite de oliva • 9 Pan blanco • 9 Helado de vainilla • 7 Chip de maíz • 1 Bebida de cola |
